Как накачать икры

Новичкам, зачастую, не интересно как накачать икры и не кажется это таким важным, но более опытным постояльцам тренажерных залов может оказаться полезным.
Действительность такова, что основную часть бодибилдеров в спортзале интересует гораздо больше размер их бицепса и обхват грудных мышц, те кто имеют стаж побольше уделяют время еще спине и прессу, а самые адекватные еще и ноги прорабатывают. И уже тут возникает вопрос а как накачать голень?
Рассмотрим поближе строение икр. Голень делится на такие группы мышц — передняя, задняя и внешняя или наружная. Мышечные группы передняя и внешняя группы настолько маленькие, что мы им специальное внимание уделять не будем. А вот задняя группа больше и в нее входят две мышцы — икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца двуглавая и занимает собой заднюю область голени. А камбаловидная мышца находится под икроножной и по этому ее увидеть затруднительно. Но тем не менее, она играет важную роль в объеме голени, наравне с икроножными.

Как накачать икры?

Мышцы голени являются очень выносливыми и готовы к длительным по времени нагрузкам, за счет этого вы можете проходить весь день на ногах.  Основная часть мышечных волокон икр состоит их волокон 1го типа, то есть волокон выносливости. Они имеют свойство плохо расти, при этом подвергаться длительным нагрузкам и долго не уставать (например бегая). Единственный способ заставить икры расти — давать большую нагрузку до отказа. Отдых и последующее восстановление между тренировками должно в меру длительным, чтобы не дать мышцам привыкнуть к таким нагрузкам.

Полезные советы:

• Не забиваем на  такую штуку как амплитуда, она должна быть чем больше, тем лучше. Увеличение амплитуды движения увеличивает нагрузку на икры и позволяет хорошо растягивать мышцы.
• Смена нагрузки — мышечная группа голени быстро привыкает к абсолютно любой нагрузке, и эффективность в таком случае быстро падает. Чтобы этого избежать старайтесь менять как можно чаще упражнения на голень, объем выполняемых сетов и повторений, очередность выполнения, так же можно использовать суперсеты.

Базовые упражнения на голень

 Подъем на носки:

• в тренажере для жима ногами.
• стоя (как вариация на одной ноге).
• в тренажере стоя.
• сидя в тренажере(для камбаловидной мышцы)
• с сидящем на вашей пояснице партнере — данное упражнение называется «осел»  .

Выполняя подъем на носки следует изменять постановку ног, это позволит нагрузить мышцы голени под разными углами и и полноценно их забить, что толкнет к росту мышечной массы. Часть этих упражнений несомненно можно выполнять дома, если есть желание накачать икры в домашних условиях.

Сколько отдыхать между сетами?

Отдых должен быть меньше чем при выполнении упражнений на остальные мышечные группы, то есть не больше секунд 30-45. В конце выполнения сета, в последнем повторении на пике позитивной фазы останавливайтесь на пару секунд, чтобы добить мышцы статической нагрузкой.

Заставляем мышцы расти

Многие спортсмены добившись определенного успеха начинают работать на удержание мышц, а на увеличение. Может быть и вы занимаетесь тем же, а если вы все же ищете способы нарастить еще массы, то это статья для вас! Почти каждый бодибилдер работает на увеличение мышечной массы и часто делают в ущерб росту. Излишние нагрузки, которым подвергает свое тело культурист приводят к остановке набора массы. Чем больше ваш стаж посещения зала, тем больше вам надо приложить сил для того чтобы достичь нужных результатов. Чтобы заставить мышцы расти, необходимо знать как это правильно сделать.

Увеличение интенсивности

Со временем ваши мышцы привыкают к тем нагрузкам, которые вы им даете и вам понадобиться изменять методы вашего тренинга, чтобы достичь роста. Увеличивая интенсивность тренировки вы даете толчок для роста мышечной массы. Что такое увеличение интенсивности? Это увеличение тренировочного веса, количества сетов и повторений, а так же сокращение времени отдыха между подходами. Достичь успехов не повышая интенсивности тренировки практически невозможно. Используя маленький тренировочный вес, отдыхая по 10 минут и делая 3 подхода за всю тренировку ни дадут вам ровным счетом ничего. Интенсивность достигается, за счет постепенного прогресса в количестве нагрузки. Большие нагрузки дают сильную мышечную боль после тренировок, говоря о том, что необходимо время для восстановления и отдыха мышц.

Восстановление мышц

Тяжелые нагрузки очень сильно истощают ваш организм. Часто бодибилдеры, усердно занимаясь, доводят свое тело до полного изнеможения, и сами этого даже не подозревают. Методика увеличения интенсивности хороша для роста мышц, но пагубна для восстановления и оказывает сильное влияние на состояние организма. Потребление обильного количества еды не спасает положение, и не позволяет полностью восстанавливать затраченную энергию от тяжелых интенсивных тренировок. Хотя питание и важно для наращивания мышц, но самым главным является качественный отдых! Известный культурист прошлого века Франко Коломбо, тренировочный партнер Арнольда Шварценеггера, а так же мистер Олимпия, всегда после серьезных соревнований (раз в году) делал перерыв почти на месяц, за который его организм восстанавливался, и потом заново приступал к тренировкам. А рядовым посетителям тренажерного зала советуют раз в три-четыре месяца делать перерыв на одну-две недели. Это поможет в профилактике перетренированности, и позволит хорошо восстановить мышцы. Не бойтесь, за это время ваши мышцы никуда не уйдут, а сила если и упадет, то незначительно и вы ее быстро восстановите. Бывает после хорошего недельного отдыха некоторые спортсмены даже прогрессируют в силовых показателях.

Заставляем мышцы расти — как выйти из застоя

Сколько отдыхать мышцам?

Мышцы увеличиваются в 2 этапа. Сперва на тренировке происходят микротравмы мышц(разрывы), а потом они восстанавливаются, но не только то чтобы было потеряно, а еще сверху, чтобы в следующий раз выдерживать нагрузки. Это и является ростом мышц. Так как же узнать, сколько необходимо отдыхать, чтобы мышцы восстановились?

Во-первых — если ваши мышцы болят, значит им необходимо хорошо отдохнуть. Если ваши мышцы еще испытывают боль и вы все равно идете на тренировку, то позитивного результата можете не ожидать. Вас будут ожидать только ухудшение роста мышц и плохие силовые показатели.

Правильное питание

Существенной помощью организму в восстановлении играет питание. Правильное питание позволит нарастить мышечную массу и компенсировать утраты за время тренировки. Необходимо потреблять достаточное количество углеводов и белков до и после тренировки, а так же в период восстановления. Так же не стоит забывать про жиры, которые так же участвуют в восстановлении и росте мышц. Но потреблять необходимо только правильные жиры, к которым относятся например льняное масло, рыбий жир. Вы должны компенсировать питанием всю затраченную энергию на тренировки плюс дополнительную для роста мышц. Не питайте иллюзий, что без химии вы будете расти как на дрожжах 

Выводы:

• Чтобы заставить мышцы расти необходимо повышать интенсивность.
• Тренироваться надо до боли в мышца.
• Не тренируйтесь слишком часто, это даст время восстановить и добиться новых результатов.
• Дайте мышцам отдых и ни в коем случае не идите в зал, если мышцы еще болят.
• Не тренируйте крупные группы мышц больше раза в неделю.
• Правильно питайтесь до и после тренировки, а так же во время отдыха. Ведь расти вы начинаете на следующий день после тренировки!
• Раз в три-четыре месяца делайте перерыв на неделю-две.

Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью — Арнольд Шварценеггер

Начать надо с того, что это два совершенно разных движения. То и другое нацелены на спину, но на разные ее области.
Арнольд Шварценеггер
Подтягивания за голову развивают, в основном, верх спины. Тут вся нагрузка ложится на мелкие мышцы, в том числе и на относительно слабую от природы круглую мышцу. Данный вариант действует только в том случае, если движение делается подчеркнуто медленно. Одновременно надо следить за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка «распылится» между трапециями, дельтами и бицепсами. Некоторые стремятся сделать хват как можно шире, но это ошибка. Такой хват приводит к опасному перерастяжению соединительных тканей плечевых суставов. В итоге суставы могут «разболтаться», а потом и травмироваться в жимах с груди стоя и лежа.

Подтягивания с касанием перекладины грудью делаются таким же, относительно нешироким хватом.

Причина та же — безопасность. Впрочем, есть и другой аргумент в пользу среднего хвата — так широчайшие полнее напрягаются. Ну а если хват широкий, то они не могут по анатомической причине сократиться максимально. Вид хвата, практически, не сказывается на эффективности движения, так что выберите тот, что вам больше по душе: ладони от себя, узкий хват ладонями к себе или хват ладонями друг к другу на V-образном устройстве.
В нижней позиции хорошенько растяните широчайшие, но не висните на перекладине на одних руках. Следите за тем, чтобы даже внизу в широчайших оставалось хоть какое-то напряжение.
В целом это упражнение нацелено только на широчайшие, однако мало кто считает его результативным. Это мнение неверно. Мало толка бывает от подтягиваний потому, что культуристы не пользуются кистевыми ремнями. По этой причине нагрузку отбирают у широчайших бицепсы.

Стартовать лучше с подтягиваний до касания перекладины грудью — это серьезное базовое движение.

Ну а подтягивания за голову оставьте на потом, когда начнете готовиться к соревнованиям. Новичкам стоит делать не больше 2 сетов из 6 полных подконтрольных подтягиваний. Потом попробуйте увеличить число сетов до 4-х. Когда осилите и эту задачу, начинайте поднимать число повторений. Когда добьетесь 12-ти во всех сетах, подвесьте на пояс отягощение. И начинайте всю схему с самого начала.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением и обычные подтягивания не сильно отличаются, только увеличивается значение соблюдения техники выполнения упражнения. Ключевыми моментами являются подготовительный этап и окончания выполнения упражнения.
Обычно перед началом выполнения подтягиваний человек подпрыгивает, для того чтобы достать и ухватиться крепко за перекладину. Подтягиваясь с отягощением этого делать не стоит, лучше добраться до турника с помощью лавки, стула, тренажера или шведской стенки. Ни в коем случае нельзя спрыгивать, закончив упражнение, это может привести к травме позвоночника, это конечно редкость, но все-таки если у вас проблемы с позвоночником лучше не прыгать.
Резкий прыжок после подтягиваний заставляет позвонки сжиматься, и приводит к повреждению позвоночных дисков — грыжам, смещениям. Если быть более точным, то и без отягощения прыгать с турника не рекомендуется. Но в нашем случае нагрузка на позвоночник растет не линейно, увеличивая нагрузку на поясе даже на килограмм, увеличивается нагрузка на позвоночник на десятки килограмм.

Подтягивания с отягощением рассчитаны на увеличение мышечной массы спины.

Именно это обуславливает увеличение требований к технике выполнения подтягиваний на перекладине. Подъем должен происходить быстро, а опускание или негативная фаза медленно. Ни в коем случае нельзя раскачивать корпусом, так как это снижает эффективность упражнения и повышает давление прикрепленного отягощения к поясу. Если вы при подтягиваниях удерживаете блин между ногами, раскачивание могут привести к выскальзыванию отягощения. Важно перед началом подтягиваний крепко ухватиться за турник, повиснуть и полностью дождаться конца раскачивания корпуса. Думаю не стоит говорить о том, что просить помочь партнера при подтягивании не имеет никакого смысла. Разве что при последнем повторении в последнем сете, когда уже мышцы отказывают.

Некоторые спортсмены используют отягощение, чтобы выполнять только негативные повторения — опускания тела. В данном случае позитивная фаза — сам подъем корпуса (подтягивание) не выполняется, делается только негативная фаза — опускание тела. Данная техника применяется во многих базовых упражнениях. К таким упражнениям относится жим лежа. Чтобы выполнить негативное повторение, необходимо поставить под собой скамью либо стул, с которого можно будет сделать негативное повторение. В конечной точке задерживаемся на пару секунд, после чего в течении трех-четырех секунд опускаемся. Далее повторяем.

Пояс для подтягиваний с отягощением

Сколько выполнять подтягиваний с отягощением.

Подтягивания с отягощением либо подтягивания с негативными повторениями рассчитаны на продвинутых культуристов, которые могут без отягощения подтянуться 15 раз в 4 сетах. Сначаладобейтесь уверенных подтягиваний, делая по три-четыре сета 15 подтягиваний. После этого можно понемногу переходить на подтягивания с отягощением. Можно использовать тежелоатлетический пояс, для него в залах бывает либо специальный крюк либо цепь, на которую можно навешать блинов. Можно дополнительную нагрузку делать из рюкзака набитого железом  . Накидывать стоит по 5 килограмм, как только выходите на 3-4 подхода по 8-12 повторений, смело кидайте еще 5 килограмм. Спина не требует большого количества повторений с отягощением, по этому не стоит долбить по 20 раз с 5 килограммами веса на поясе. Лучше накинуть веса и уменьшить количество повторений. Это даст вам больше шансов нарастить мышечную массу спины. Удачи!

Таблица / схема подтягиваний для начинающих, чтобы подготовится к подтягиваниям с отягощением. Жмем, чтобы увеличить

Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы спины

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике предоставляют нам массу вариантов для проработки большинства мышечных групп, а именно: широчайших, бицепсов, дельтовидных, пресса, кистей рук — силы хвата, предплечий, трапеций, круглых мышц спины. Немного нагрузки получают грудные мышцы.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины

Включаются при выполнении подтягиваний. Известно, что чем шире поставлены рук при подтягиваниях, тем больше включаются мышцы спины. Еще больше можно увеличить нагрузку на спину подтягиваясь за голову, но это упражнение является не желательным, так как сильно грузит плечевые суставы. Необходимо сосредотачиваться на мышцах спины, чтобы во время выполнения подтягиваний вся нагрузка шла на них, а не на бицепс.  Так или иначе ширина хвата определяет объем нагрузки ложащийся на мышцы спины.

Предплечья и бицепс

Чтобы получить нагрузку на бицепс необходимо использовать обратный хват, то есть кисть развернута во внутрь, к лицу. Данный вариант выполнения подтягиваний не выключает из работы мышцы спины, хотя они и получают небольшую нагрузку. Некоторые спортсмены прорабатывают широчайшие таким образом, под не стандартным для них углом. При обратном хвате уходит нагрузка и с предплечий, они работают только в прямом хвате. Если для вас является целью проработать бицепс, то необходимо ставить руки как можно уже, максимум на ширине плеч, но при таком хвате широчайшие все равно включаются в работу. Можно сложить руки в замок — это параллельный хват и подтягиваться таким образом. Отлично нагрузит мышцы спины, а так же бицепс действуя как упражнение «молоток«.

Подтягивания параллельным хватом — «молоток»

Задняя дельтовидная мышца и кисти рук

Получают эффективную нагрузку при любом виде подтягиваний. Кисти нагружаются от хвата, то есть им может быть достаточен обычный статический вис на турнике. В некоторых видах спорта, к примеру в боевых искусствах, используют статический вис на турнике для укрепления кистевых суставов и силы хвата, чтобы они были готовы к ударам и не получали травмы. Так же вис на перекладине используется для выпрямления и растягивания позвоночника, помогает снять напряжение и усталость, плюс полезно после осевой нагрузки на позвоночник при работе с тяжелой штангой.

Пресс

Задействовать его можно одним лишь способом — этом подъемы ног. Довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и выполнять технично правильно данное упражнение тяжело. Но все меняется если перекладина прикреплена к шведской стенке. Общеобязательным правилом является следить за тем чтобы не раскачивались ноги и туловище, это убирает нужную нагрузку с пресса и упражнение становится бесполезным. Поднимать ноги следует быстро и очень медленно опускать. Подъем ног задействует нижнюю часть пресса. Чтобы прокачать верхнюю часть пресса можно зацепиться ногами за турник и выполнять скручивания корпуса, но это довольно сложно, неудобно и можно упасть.

Подъем с переворотом

Комплексное упражнение, которое задействует все группы мышц, позволяя развивать силу, выносливость, гибкость и ловкость. Упражнение требует хорошей физической подготовки и далеко не всем под силу сделать 4-5 сетов по 15 повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.
Выносливость против массы и силы
Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.
Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы
Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).
Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»
Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом
Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

Отжимания на брусьях — базовое упражнение (схема отжиманий)

Часто застой в развитии грудных мышц объясняется тем, что ваш плечевой пояс не достаточно развит. Взять, к примеру, такое упражнение как жим лежа, именно оно строит ваши грудные мышцы, но если вы топчетесь на одном и том же месте, то прогресса грудных вы не увидите. Это комплексное упражнение которое задействует не только грудь, но и руки, плечи и даже широчайшие мышцы спины. И если даже несколько мышц, пусть небольших, будут отставать, то и сам жим лежа будет отставать, что влечет за собой застой роста грудных мышц. Чтобы преодолеть застой необходимо тренировать все группы мышц. Но ведь не делать же для каждой отдельной мышцы по упражнению? Конечно же нет, есть для этого отжимания на брусьях, которые подобно жиму лежа включают большое количество мышц. Если включить это упражнение в свои тренировки, особенно вариант с отягощением, то это повысит ваши результаты в жиме лежа. Отжимания на брусьях помогут вам нарастить крепкие большие плечи, исправить сутулость, придать форму грудным мышцам. Это упражнение помогает пробить результаты для любых видовжима.

Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения

• Прямыми руками ухватиться за параллельные брусья, не выгибать слишком руки;
• Хват прямой — ладонями к туловищу;
• Медленно, делая вдох, опускаемся вниз. Глубина опускания должна быть примерно 90 градусов в руках;
• Из нижней позиции разгибаем руки и поднимаемся вверх делая выдох;
• Меняя технику выполнения упражнения необходимо иногда менять нагрузку сначала на грудь, потом на трицепс.

Акцентирование нагрузки на трицепс

Отжимания на брусьях изначально упражнение для трицепса. Трицепс является трехглавой мышцей и все три головки   включаются в работу. Для того, чтобы нагрузка шла на трицепс необходимо выбрать брусья не слишком широкими, чуть больше ширины плеч. При опускании туловища локти должны быть как можно ближе к нему — локти разводить в стороны категорически запрещается. Держим туловище и голову прямо и не наклоняемся. При широких брусьях часть нагрузки смещается на грудные мышцы.

Акцентирование нагрузки на грудные мышцы

Небольшое изменение техники выполнения упражнения меняет нагрузку, делая это упражнение отличным для грудных мышц. Для этого нам понадобятся брусья больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу для прокачки грудных мышц. Но не стоит брать слишком широкий хват, ибо нагрузка уйдет на широчайшие мышцы, к тому же есть риск растянуть плечевые суставы и получить травму.

Сколько повторений делать и как совмещать в своей тренировочной программе

Отказываться от выполнения этого упражнения ни в коем случае нельзя. Новичку необходимо ставить это упражнение первым, чтобы для него было максимум сил и концентрации. Опытные атлеты обычно ставят это упражнение после проработки грудных мышц или в начало проработки трицепса. Начинать тренировку грудных мышц этим упражнением никак нельзя, оно в первую очередь забивает трицепс, и после него вам будет тяжело бомбить грудь любого вида жимовыми упражнениями. Количество повторений для максимального эффекта составляет 8-15 раз. И как только вы выйдете на 15 повторений в 3 сетах можете начинать выполнять отжимания с отягощением. Бодибилдеры обычно выполняют 6-10 повторений и обязательно с отягощением — для максимального мышечного роста. Увеличивать отягощение необходимо понемногу, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — очень не удобно и можете привести к травме. Техника выполнения упражнения это ключевой момент в этом упражнении, необходимо постоянно следить за ней. Следите на глубиной опускания тела, не раскачивайтесь и ни в коем случае не поднимайтесь по инерции.

Для опытных атлетов

• Частичные повторения. Опускаемся вниз на половину от обычных повторений и потом подъем вверх. Это может добить мышцы до полного отказа.
• Форсированные повторения. Если вы уже не в силах сделать повторение вам на помощь придет партнер и поможет закончить последнее повторение. Это опять же поможет добить мышцы до полного отказа. Но более одного-двух таких повторений не стоит выполнять.
• Дроп сеты или ступенчатые. с каждым подходом уменьшать нагрузку. Если вы делаете 15 повторений, то накиньте веса на пояс, чтобы сделать 5 повторений. Потом скидываете немного нагрузки и делаете еще 5 повторений, потом еще скидываете и выполняете еще 5 повторений. Все это делается без отдыха. ВНИМАНИЕ! упражнение часто вызывает травмы у неопытных спортсменов.
• Негативные повторения. Возьмите вес, больше тренировочного и выполняйте только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. ВНИМАНИЕ! Ввиду того, что вес намного больше тренировочного можно получить травму плечевых суставов. Опять же из-за неопытности и неготовности ваших суставов к таким нагрузкам. Негативные повторения и дроп сеты для новичком не желательны.